Экзамены: справиться нельзя бояться!

Экзамены: справиться нельзя бояться!

Экзамены - серьёзное испытание. Это почти всегда стресс, с которым необходимо как-то справляться.

Стресс можно определить как состояние беспокойства или психического напряжения, вызванного трудной ситуацией. Стресс является естественной реакцией человека, которая фокусирует его внимание на возникающих в повседневной жизни проблемах или угрозах. Состояние стресса в той или иной степени испытывает каждый человек. Однако от того, как мы реагируем на стресс, во многом зависит наше общее благополучие.

Сложности борьбы со стрессом возникают из-за того, что он у всех проявляется по-разному, поэтому и справляется с ним каждый по-своему.

Несколько советов о том, как можно снизить стрессовую нагрузку на свой организм.

Умение владеть собой.

Этот навык можно и нужно вырабатывать, ведь он пригодится не только на экзаменах, но и в других жизненных ситуациях. Экзамен — это как раз та ситуация, когда действовать надо по принципу «Помоги себе сам».

Существует немало достаточно простых правил и приемов преодоления экзаменационного стресса. Нет волшебного лекарства от предэкзаменационного стресса, но есть способы, которые отлично помогают легче его пережить.

Выберите те из них, которые сочтете наиболее эффективными для себя.

1. Создать график обучения:
- разбейте свой учебный материал на разделы и выделяйте конкретное время для каждого предмета;
- используйте «планировщик» или цифровой календарь, чтобы отслеживать свои учебные сессии и сроки.

2. Практикуйте методы расслабления:
- включите такие практики как медитация, глубокие дыхательные упражнения или йогу в вашу повседневную жизнь;
- делайте короткие перерывы во время подготовки, чтобы уменьшить напряжение.

3. Оставайтесь организованными:
- держите свое учебное пространство в чистоте, свободным от отвлекающих факторов;
- соберите все необходимые материалы (заметки, учебники, канцелярские товары) заранее, чтобы избежать стресса в последнюю минуту.

4. Режим дня:
- цель: 7-9 часов качественного сна каждую ночь для улучшения фокуса и удержания памяти;
- поддерживайте сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами, цельным зерном и белками, чтобы питать мозг.

5. Физическая активность:
- регулярные упражнения могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение;
- даже короткие всплески физической активности могут повысить уровень энергии и концентрацию.

6. Общение с близкими и друзьями:
- не стесняйтесь обращаться к друзьям или семье, если вы чувствуете себя подавленными.

7. Ограничьте потребление кофеина и сахара:
- в то время как кофеин может обеспечить временное повышение давления, чрезмерное потребление может привести к повышению беспокойства. Вместо этого выберите травяные чаи или воду;
- отдавайте предпочтение здоровым перекусам над сладкими угощениями, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.

8. Практикуйте положительный разговор с самим собой:
- замените негативные мысли на позитивные утверждения;
- визуализируйте успех и сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, а не на потенциальных неудачах;
- помните, что можно сделать перерывы и перезарядиться, когда это необходимо.

Накануне экзамена:

1. Подготовку к экзамену рекомендуется закончить в 17-18 часов. В последние часы заниматься «лихорадочной зубрежкой» непродуктивно.

2. «Судорожное наверстывание» учебного материала не поможет: как известно, «перед смертью не надышишься». От таких занятий в голове останется лишь смешанная информация.

3. Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую прогулку, принять душ. Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне экзамена очень полезно посмотреть комедию или юмористическую передачу.

4. Перед экзаменом важно как следует выспаться. Для того чтобы без труда можно было уснуть, во второй половине дня накануне экзамена можно исключить из своего рациона кофе, чай, шоколад.

5. Используйте психологическую технику «Созидающая визуализация». Перед сном, лежа в постели, в расслабленном состоянии постарайтесь представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена.

1) Нарисуйте мысленно картинку, как входите в аудиторию, где проходит экзамен, как Вы садитесь на свое место, как берете листы бумаги и спокойно начинаете работать, легко справляясь со всеми заданиями.

2) Представьте, что из груды экзаменационных билетов попадается самый подходящий, и вы уверенно и правильно отвечаете на все основные и дополнительные вопросы экзаменаторов. Представьте себе, что в конце Вашего ответа экзаменаторы высказывают одобрение и ставят Вам желаемую оценку. На душе у Вас легко и радостно. «Отрепетируйте» свои предстоящие действия и настройте себя только на успех. Воспроизводите эту воображаемую картину как можно чаще, и при наступлении часа «Х» Вы не испытаете сильного страха и волнения.

Как успокоиться перед экзаменом?

Прежде всего нужно понять, что вся жизнь – это один большой экзамен! Она будет экзаменовать Вас на каждом шагу, и чтобы наилучшим образом выдерживать каждый большой или маленький экзамен, нужно быть собранным, спокойным, не позволять ей увлекать Вас в пучины страха.

• Запретите себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайтесь направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

• Выполняйте дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представьте себе, что втягиваете носом свой любимый аромат. Выдыхайте через слегка сомкнутые губы так, словно хотите задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я», «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» - на выдохе. Можно также проговорить про себя: «Я спокоен и уверен в себе», «Моя память работает хорошо, Я все помню», «Я могу доказать, что много работал и все выучил»! Аутотренинг – эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобным командам.

• Научитесь никогда не думать о провале на экзамене! Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. Чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

• Не «заражайтесь» чужим волнением. Как правило, перед дверью в аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор, и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не стоит находиться вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживайте свое волнение в одиночку, отойдите в сторону, побродите по коридору, посмотрите в окно.

• Сбрасывайте напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделайте несколько круговых движений головой, разомните руки, пожмите плечами. В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, Вы не только уменьшите волнение, но и активизируете работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

• Займитесь самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижмите друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрямите и слегка расставьте. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше. При сильном стрессе положите левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируйте точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставьте от указательного. Затем поменяйте руку, но теперь уже совершайте движения против часовой стрелки.

Поведение на устном экзамене.

1. Не пугайтесь, если окажется, что Вы не очень хорошо знаете материал. Максимально используйте всю хранящуюся в Вашей памяти информацию, сосредоточьте свое внимание не на том, что не знаете, а на том, что можете сказать.

2. Собираясь отвечать, настройте себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».

3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайтесь не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячьте взгляд, установите зрительный контакт с преподавателем. Так Вы сможете контролировать ситуацию и показать, что не боитесь. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используйте все свое обаяние, ведите себя уверенно, но не развязно.

4. Учтите, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем к пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимайте свой ответ, как мысли вслух.

5. Если Вы полностью подготовились к ответу, но в решающий момент от волнения не можете «связать двух слов», остановитесь на несколько секунд! Переведите дыхание, сосредоточьтесь и начните говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Экзамены являются важной частью Вашего академического путешествия, но они не определяют Вашу ценность или будущее. Внедряя эти стратегии, Вы можете эффективно управлять стрессом и с уверенностью подходить к экзаменам. Не забудьте позаботиться о себе и расставить приоритеты в течение подготовки к экзаменам.

Смотрите на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся самым значительным событием, но с точки зрения всей дальнейшей жизни – это всего лишь решение очередной жизненной задачи. Сколько их еще будет – этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники, учащиеся и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые проходившие испытания для получения водительской категории, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиться наилучшего результата!

Ни пуха, ни пера!

Педагог-психолог колледжа
Яковенко Полина Владимировна